Conoce el Streetlifting | eliaskrr Blog

¿Qué es el Streetlifting?

Es la modalidad de fuerza de la calistenia y consiste en levantar tu propio peso, pero con la dificultad de agregar peso adicional (lastre). Aquí el objetivo es poder realizar una repetición con el máximo peso adicional posible (1RM).

A nivel profesional es parecido al Powerlifting, pero realizando los ejercicios: Muscle Up, Dominadas, Fondos y Sentadillas, con el objetivo de sumar el peso total realizado en cada uno de ellos. Ganando, así, el competidor con el mayor peso total (también existen categorías por peso, edad y sexo).

Las reglas del deporte son muy estrictas, donde hay que realizar una técnica perfecta (evitando cualquier tipo de balanceo que pueda ayudar en el recorrido del ejercicio) ya que pueden darte por inválida la repetición.

Terminología del deporte

Estos son algunos de los conceptos que más vas a escuchar, ya no solo en el Streetlifting, sino en cualquier otra disciplina de rendimiento físico:

Lastre: Peso adicional (como discos colgados de un cinturón, chalecos o mancuernas) que se añade al propio peso corporal para aumentar la dificultad de un ejercicio. Ejemplos: dominadas lastradas o fondos lastrados.
1RM: La cantidad máxima de peso que eres capaz de levantar en un ejercicio completando una sola repetición con técnica correcta. Por ejemplo, 100 kg en press de banca.
False Grip (agarre falso): Agarre técnico donde la base de la palma y la articulación de la muñeca se apoyan directamente sobre la barra. En Streetlifting es imprescindible para el muscle-up lastrado, ya que elimina el balanceo y permite una transición 100% estricta.
Lockout (bloquear articulaciones): Extender por completo una articulación (llegando a los 180° o rango final de movimiento). Es el estándar competitivo que marca el inicio y el final de una repetición válida. Por ejemplo, estirar los codos del todo abajo en una dominada.
Kipping (balanceo): Utilizar el impulso o balanceo del cuerpo (caderas y piernas) para generar inercia y facilitar la subida en un ejercicio. En Streetlifting está totalmente prohibido, siendo motivo de repetición nula ya que elimina el trabajo de fuerza pura.
Deadstop: Comenzar o pausar un ejercicio completamente parado, sin usar rebote ni inercia. En Streetlifting se exige estar totalmente quieto antes de la orden del juez para garantizar que la fuerza sale de cero y la repetición sea válida.
Sticking Point (punto crítico): El punto exacto del recorrido donde la barra o el cuerpo parecen frenarse contra una pared debido a la desventaja de palancas y donde más cuesta seguir subiendo. Por ejemplo, quedarse atascado a mitad de una dominada pesada.
RAMP: Protocolo de calentamiento estructurado en cuatro fases. Regular temperatura y pulsaciones, activar músculos clave, movilizar articulaciones y potenciar el sistema nervioso con repeticiones explosivas antes de tocar la barra pesada.
AMRAP: Serie donde realizas tantas repeticiones seguidas como puedas hasta llegar al fallo o a un tiempo límite. En Streetlifting se usa sobre todo como remate al final del entreno (por ejemplo, quitarte el lastre y hacer un AMRAP solo con tu peso corporal).
RIR (repeticiones en recámara): Las repeticiones que te guardas antes de llegar al fallo muscular. Decir «RIR 2» significa que terminaste la serie sabiendo que podías haber sacado exactamente 2 repeticiones más con buena técnica.
RPE (escala de esfuerzo percibido): Una nota del 1 al 10 que mide la intensidad de una serie según cuántas repeticiones te quedaron antes de llegar al fallo. Un RPE 10 es el límite absoluto, mientras que un RPE 8 significa que podrías haber hecho 2 repeticiones más. Es clave para autorregular el peso del día según tu fatiga real.
SNC (Sistema Nervioso Central): Es el responsable de enviar la señal eléctrica para activar las fibras musculares. En fuerza se exige reclutar el máximo nº de fibras a la vez, lo que genera un gran desgaste. Por eso, es clave planificar rutinas a largo plazo que permitan progresar sin llegar a agotarlo por completo.

Material que vas a necesitar

Estos son los indispensables si quieres trabajar correctamente el deporte del Streetlifting.

Cinturón de lastre: Indispensable para poder mover los discos de peso de una manera más cómoda conforme vas aumentando de kilos en el lastre.
Discos: Indispensable para poder usarlos junto al cinturón de lastre. Puedes ir comprando poco a poco para usarlos en el parque, aunque cuando vayas aumentando de peso se vuelve más incómodo y empieza a compensar ir a un gimnasio.
Magnesio: No es obligatorio, pero sí fundamental, ya que te ayuda a evitar que por culpa del sudor te resbalen las manos y no poder mover todo tu potencial en lastre.
Equipo de protección: Es bastante recomendable usar coderas, muñequeras o rodilleras conforme vas trabajando con cargas de peso enormes, 1RM o empiezas a sentir algún leve dolor en tus articulaciones. No es necesario que las tengas ya, ni usarlas siempre, sino usarlas en los momentos ya mencionados.

Errores típicos de novato

Estos son algunos de los errores que todos cometemos al empezar, incluso los avanzados, a veces los cometen, por culpa del ego:

Entrenar al fallo: En tus entrenamientos de fuerza debes evitarlo, ya que puedes sobrecargar tu SNC y, por lo tanto, ver tu progreso afectado negativamente.
Entrenar con mala técnica: Es importante que entrenes con una buena técnica para evitar lesiones y, obviamente, penalizaciones en competiciones de Streetlifting.
Subir rápido de kilos: Debes entender que tus tendones y articulaciones se adaptan más lentamente que el músculo a las progresiones de peso. Así que no siempre debes trabajar sobre tus pesos máximos, sino trabajar sobre porcentajes menores e ir progresando escaladamente.
Entrenar con molestias: Lo único que vas a conseguir es que esa molestia empeore convirtiéndose en una lesión.
No descansar o entrenar con fatiga: Malísimo, lo único que vas a lograr es perjudicar tus progresiones.
Dejar de aprender: Es un punto bastante importante, ya que los deportes de fuerza son bastante exigentes, por lo que debes tener una mente abierta a adquirir nuevos conocimientos, para poder progresar y evitar lesiones.

Tus primeros pasos

Para meterte en el mundo del lastre de forma segura, sigue estas pautas sencillas:

Domina primero tu peso corporal: Antes de tocar un cinturón de lastre, asegúrate de hacer con técnica limpia y sin balanceos al menos 10-12 dominadas, 15-20 fondos y 20-25 sentadillas profundas.
Empieza con lastres muy ligeros: Tus primeras semanas con lastre no son para buscar 1RM, sino para que tu cuerpo se acostumbre a llevar un peso colgando. Empieza metiendo 2,5 kg o 5 kg y trabaja en rangos de 3 a 5 repeticiones y de 3 a 5 series.
Entrena lejos del fallo muscular: Muévete casi siempre en RIR 2 o RIR 3 (dejándote 2 o 3 repeticiones en la recámara). La fatiga se acumula rápido y el objetivo es mover los kilos con la máxima velocidad y control.
Descansa bien entre series: Recomiendo realizar descansos entre 3 y 5 minutos entre cada serie. Debes notar que no vas a llegar al fallo en la última repetición de la serie.
Calienta bien: Dedica al menos 10-15 minutos a calentar bien las articulaciones con las que vas a trabajar, el entrenamiento de fuerza es muy duro para ellas. Además, sirve para activar tu SNC e incluso puedes practicar técnica de movimiento usando peso ligero o bandas elásticas para que te resulte liviano.